Técnicas de Relaxamento

Relaxando os músculos do corpo

Antes de iniciar qualquer rotina de relaxamento, é importante certificar-se que sua mente, corpo e ambiente estejam preparados adequadamente. Os seguintes passos são um guia para tal preparação:

• Sente-se em uma cadeira confortável, ou, melhor ainda, deite-se em algum lugar confortável em uma sala silenciosa, aconchegante, onde você não será interrompido.


• Se estiver sentado, tire seus sapatos, descruze as pernas e descanse seus braços no apoio da cadeira.


• Se estiver deitado, deite-se com seus braços estendidos ao seu lado e se necessário use um travesseiro confortável para sua cabeça.


• Feche os olhos e perceba o seu corpo. Observe como você está respirando e exatamente quais são os locais de tensão muscular: certifique que você está confortável.

A respiração para relaxar - para alcançar o melhor do relaxamento, é essencial que se use a técnica de respiração correta. Siga os passos abaixo e aperfeiçoe seu método de respiração antes de iniciar os exercícios de relaxamento.

• Relaxe o seu maxilar e ombros. Respire lentamente e profundamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, expandindo o seu abdômen conforme você respira. Suspenda o seu tronco para que entre mais ar, preenchendo seus pulmões por completo.


• Segure sua respiração de três a seis segundos e expire lentamente, fazendo com que seu tronco e estômago relaxem e seus pulmões esvaziem-se.


• Não fique contraído - com a prática ficará muito mais fácil.


• Mantenha a respiração rítmica, profunda e lenta durante todo o tempo da sessão de relaxamento.


• Lembre-se de respirar profundamente e perceba a sensação de bem-estar físico e de todo o peso do stress se diluindo pelo seu corpo como se fosse desaparecer neste momento de relaxamento.

Usando e adaptando-se a uma seqüência de relaxamento - Primeiramente, estabeleça um padrão de respiração. Depois siga estas instruções. Inspire conforme você passa de item a item, prensa a respiração e fique imóvel por 5 a 10 segundos, relaxe e expire e, então, vá para o próximo item.

1. Deite-se. Contraia seus dedos dos pés, e pressione seus pés para baixo.

2. Pressione seus calcanhares para baixo, apontando seus pés para a cabeça.

3. Contraia os músculos de sua canela.

4. Contraia os músculos de suas coxas, deixando seus joelhos retos e enrijeça suas pernas.

5. Contraia os músculos da nádega.

6. Contraia os músculos do abdômen, como se tivessem lhe dado um soco.

7. Suspenda seus cotovelos e contraia os músculos de seu braço.

8. Encurve seus ombros e apóie sua cabeça no travesseiro.

9. Contraia seu maxilar, suspenda os olhos, franzindo sua testa.

10. Contraia todos os seus músculos.

11. Após 10 segundos, relaxe.

12. Repita os itens anteriores de cinco a dez vezes.

Uma vez familiarizado com esta técnica, você poderá utilizá-la mesmo se tiver poucos minutos, deixando de contrair alguns grupos de músculos, mas sempre inicie dos pés para cima. Por exemplo, você pode fazer os itens 1, 4, 6, 8 e 10.